dead simple

Del 4

Sådan Vælger Du Kettlebells

Det første stykke udstyr du skal anskaffe er et par kettlebells.

Kettlebells kommer i to forskellige typer: "fitness" og "competition".

Fitness kettlebells er ens i farven (sort), men varierer i størrelse og vægt. Competition kettlebells varierer på farve og vægt, men er ens i størrelsen af hensyn til konkurrencestandard.

  • Fitness Kettlebells på 16kg
    Fitness kettlebells
  • Competition Kettlebells (16kg og 20kg) fra Kettlebellshop.dk
    Competition kettlebells

I dette program (som kun indeholder swings) kan begge typer bruges. Hvis du har planer om også at lære andre kettlebell-øvelser (især konkurrence-øvelserne snatch, jerk, og clean & jerk), vil jeg klart anbefale at anskaffe competition kettlebells.

Jeg kan ikke anbefale billige kettlebells fra fitness-grossister. Hvis du vil spare på købet, gå istedet efter brugt udstyr af høj kvalitet. Jeg bruger selv to brands: danske Kettlebellshop, og svenske Eleiko — som begge leverer udstyr til internationale konkurrencer i kettlebell sport.

Det næste vigtige punkt er, hvilken vægt-kategori dine første kettlebells skal være. Der er to måder at afgøre det på: baseret på prøve (hvis du har adgang til kettlebells i en progressiv række vægte — det ideelle variant) og baseret på skøn.

Valg ud fra prøve

Her skal vi prøve os frem til en vægt, der giver dig mulighed for at udføre swing med størst kraft — eller med andre ord, størst eksplosiv styrke.

Kraft er defineret som arbejde udført over tid:

P = W / t, hvor:

  • W (work) er mængden af ​brugt energi, målt i joule.
  • P (power) er lig med en joule pr. sekund.

Så jo større arbejde er udført pr. tidsenhed, jo mere kraft producerer man.

Når vi taler om kroppens bevægelse, er det nyttigt at omskrive ovenstående formel som:

P = F * V, hvor:

  • F (force) er styrke
  • V (velocity) er hastighed eller afstand divideret med tid.

Styrke og hastighed har et omvendt proportionelt forhold. Jo højere styrke, jo lavere hastighed — og omvendt. Dette kan illustreres ved hjælp af to ekstremer:

Høj styrke, nul hastighed. Eksempel: du skubber mod en mur med al din styrke. Du producerer ingen bevægelse på trods af, at du rekrutterer en masse muskler.

Høj hastighed, lille styrke. Eksempel: at slå en myg med din hånd, eller at ramme din makker når I leger "tag". Du præsterer meget hurtig bevægelse uden megen muskelrekruttering (og deraf lidt kraft).

Derfor skal der bruges middel styrke og middelhastighed for at opnå den højeste kraft.

Med andre ord:

  1. Kettlebell er for tung: høj styrke, lav hastighed => lav kraft.
  2. Kettlebell er for let: høj hastighed, lav styrke => lav kraft.
  3. Kettlebell har middel vægt: kraftproduktion er maksimeret.

Valg ud fra skøn

Har du ikke adgang til et sted, hvor du kan prøve en række kettlebells af, må du operere ud fra skøn. Dette er baseret på din realistiske vurdering af din nuværende fysiske form.

Hvis du er trænet, vælger du en vægt fra den højere ende af nedenstående skala; og omvendt, hvis du ikke er i god form.

  • Mand: 16, 20, eller 24 kg.
  • Kvinde: 12, 16, eller 20 kg.

Jeg vil råde dig til at anskaffe kugler i to vægtklasser: V og V + 4, dvs 16 og 20kg eller 20 og 24kg. Dette vil gøre det nemmere at finde den rigtige startvægt, samt at tage et optrin efterhånden som du bliver stærkere.

Del 5: Workout →