dead simple

Del 5

Workout

Øvelse 1: Kettlebell Swing

Arbejde: Lav 10 sæt med 10 gentagelser af dobbeltarm KB-sving.

Hvileperioder er selv-regulerede — hvilket betyder, at det tidspunkt, hvorpå du laver dit næste sæt er styret af fornemmelse. Specifikt betyder det, at du påbegynder det næste sæt, når du:

  1. kan tale i fulde sætninger
  2. er i stand til at udføre alle repetitionerne i det næste sæt — især de sidste — eksplosivt.

Jeg har lavet en detaljeret gennemgang af teknik i Kettlebell Swing. Læs den her: Kettlebell Swing teknik.

Regler for Fremgang

Regel 1: dobbeltarm til enkeltarm. Hver 3. uge udskifter du to ud af 10 sæt med enkeltarms-versionen af KB swing — startende med sæt #3. Fortsæt med dette, indtil det sidste sæt er udskiftet. Derefter udskifter du resten af sættene baglæns fra sæt #3.

Eksempel (4 ugentlige træningsdage):

Sæt #
Uge 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1-2 D D D D D D D D D D
3-4 D D V H D D D D D D
5-6 D D V H V H D D D D
7-8 D D V H V H V H D D
9-10 D D V H V H V H V H
11-12 V H V H V H V H V H
FIG 1: Ugevis udskiftning. D: dobbelt; V: venstre; H: højre.

Ovenstående eksempel er godt, hvis du træner 5-6 gange om ugen. Hvis du træner 3-4 gange om ugen, er det bedre at skifte hver 4. uge.

Aflastnings-workouts: nogle gange har du ikke energi / lyst til at træne med den foreskrevne belastning. Dette kan ske af forskellige årsager:

  • du missede en træningdag
  • du har trænet flere dage i træk, og har oparbejdet træthed
  • du missede en nats søvn
  • din ernæringsstatus er ikke optimal denne dag.

Sker dette, kan du lave "Ground 0"-workoutet (dobbeltarm swings i alle sæt, eventuelt kombineret med en lavere vægt). Dette vil sætte turbo på din restitution og derved muliggøre et effektivt comeback til de tungere sæt - en meget værdifuld træningsstrategi.

Regel 2: komprimér dine hvileperioder. Lav den sidste træning i ugen i EMOM-regi med din nuværende dobbelt- / enkeltarmssplit.

Læs mere om EMOM ("Every Minute on the Minute").

Hvis du træner 4 gange om ugen eller oftere, skal du gøre denne EMOM-træning den sidste i ugen. Hvis du træner 3 gange om ugen eller mindre, er hver 4. træning EMOM.

Regel 3: gå frem i vægt. Du har færdiggjort ét trin i træningsprogrammet, når du kan lave 10x10 KB swings med:

  • din nuværende vægt
  • enarms-sving på tværs af alle sæt
  • EMOM-tempo på tværs af alle sæt.

Er du nået hertil, så tillykke. Nu skal du arbejde hårdere. Gå videre til næste vægt-kategori, og begynd forfra.

Hvordan ved du, om du gør det rigtigt?

Hver gentagelse af hvert sæt i træningen skal udføres maksimalt eksplosivt. Hvis du oplever, at din udførsels-hastighed sænkes markant i de sidste gentagelser af det sidste sæt, skal du nedgradere din vægt.

Øvelse 2: Pushup

Efter du har gennemført kettlebell-delen af træningen, laver du pushups. Du har to forskellige pushup rutiner (PU1, eksplosiv; og PU2, langsom), som du roterer mellem for hver træning.

Jeg har lavet en detaljeret gennemgang af teknik i Pushup. Læs den her: Pushup teknik.

Pushup workouts
Workout Sæt Reps Tempo
PU1 5 5 10x0
PU2 3 10 2021
FIG 2: Pushup workouts.

I den fjerde kolonne (Tempo) ser du notation som 2021. Det betyder, at du skal bruge 2 sekunder på at sænke dig ned mod gulvet, efterfulgt af 0 sekunders pause, efterfulgt af 2 sekunders "skub opad", efterfulgt af 1 sekunds pause. Læs mere om tempo-notation i styrketræning her.

I PU1 laver du eksplosive pushups. Som med KB swing, er reglen at udføre hver gentagelse med maksimal kraft. Mellem sætene hviler du nok til, at kunne gentage den eksplosive tempo i det næste sæt! Udførelsestempo: 10x0.

Workout PU2 udføres i 2021 tempo med en hvileperiode på 1-2 minutter mellem sæt.

Hvad hvis PU1 og / eller PU2 er for svært?

Lettere Progressioner for PU1

Lav fem sæt med det antal eksplosive (!) reps du nu er i stand til, og arbejd dig op til 5x5. Eksempler:

Sæt #
Uge 1 2 3 4 5
1 4 3 3 3 2
2 4 4 3 3 3
3 4 4 4 3 3
… … … … … …
n 5 5 5 5 5
FIG 5: Lettere PU1 eksempel

Lettere Progressioner for PU2

Arbejd dig op til 30 langsomme reps ved at splitte dette nummer op i dét antal sæt, det tager dig at fuldføre hver rep i det foreskrevne tempo - og med perfekt form. Over de efterfølgende workouts grupperer du så dine reps i stadig mindre antal sæt, indtil du rammer 3 sæt af 10 reps. Gå efter moderat træthed (brændende fornemmelse i musklerne) i hvert sæt, uden at det skal påvirke kvaliteten af dit næste sæt. Pause mellem sæt er 1-2 minutter. Eksempler:

Sæt #
Uge 1 2 3 4 5 6 7 8
1 5 3 5 3 5 3 3 3
2 5 5 5 3 3 3 3 3
3 5 5 5 5 3 4 3
… … … … … … … … …
n 10 10 10
FIG 6: Lettere PU1 eksempel

Hvad hvis PU1 og / eller PU2 er for let?

Sværere progressioner for PU1

Skift dine sæt ud trinvist (som vist i de ovenstående eksempler) med enten:

  • eksplosive / klappende, eller
  • vægtede pushups.

Sværere progressioner for PU2

Trinvist udskifter du dine sæt med enten:

  • pushups i 2222 tempo;
  • vægtede pushups.

Lav dine pushups med god teknik, eller lad være med at lave dem overhovedet. Apropos:

Del 6: Kvalitet, Ærlighed, & Teknik →