Del 5
Workout
Øvelse 1: Kettlebell Swing
Arbejde: Lav 10 sæt med 10 gentagelser af dobbeltarm KB-sving.
Hvileperioder er selv-regulerede — hvilket betyder, at det tidspunkt, hvorpå du laver dit næste sæt er styret af fornemmelse. Specifikt betyder det, at du påbegynder det næste sæt, når du:
- kan tale i fulde sætninger
- er i stand til at udføre alle repetitionerne i det næste sæt — især de sidste — eksplosivt.
Jeg har lavet en detaljeret gennemgang af teknik i Kettlebell Swing. Læs den her: Kettlebell Swing teknik.
Regler for Fremgang
Regel 1: dobbeltarm til enkeltarm. Hver 3. uge udskifter du to ud af 10 sæt med enkeltarms-versionen af KB swing — startende med sæt #3. Fortsæt med dette, indtil det sidste sæt er udskiftet. Derefter udskifter du resten af sættene baglæns fra sæt #3.
Eksempel (4 ugentlige træningsdage):
Uge | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1-2 | D | D | D | D | D | D | D | D | D | D |
3-4 | D | D | V | H | D | D | D | D | D | D |
5-6 | D | D | V | H | V | H | D | D | D | D |
7-8 | D | D | V | H | V | H | V | H | D | D |
9-10 | D | D | V | H | V | H | V | H | V | H |
11-12 | V | H | V | H | V | H | V | H | V | H |
Ovenstående eksempel er godt, hvis du træner 5-6 gange om ugen. Hvis du træner 3-4 gange om ugen, er det bedre at skifte hver 4. uge.
Aflastnings-workouts: nogle gange har du ikke energi / lyst til at træne med den foreskrevne belastning. Dette kan ske af forskellige årsager:
- du missede en træningdag
- du har trænet flere dage i træk, og har oparbejdet træthed
- du missede en nats søvn
- din ernæringsstatus er ikke optimal denne dag.
Sker dette, kan du lave "Ground 0"-workoutet (dobbeltarm swings i alle sæt, eventuelt kombineret med en lavere vægt). Dette vil sætte turbo på din restitution og derved muliggøre et effektivt comeback til de tungere sæt - en meget værdifuld træningsstrategi.
Regel 2: komprimér dine hvileperioder. Lav den sidste træning i ugen i EMOM-regi med din nuværende dobbelt- / enkeltarmssplit.
Læs mere om EMOM ("Every Minute on the Minute").
Hvis du træner 4 gange om ugen eller oftere, skal du gøre denne EMOM-træning den sidste i ugen. Hvis du træner 3 gange om ugen eller mindre, er hver 4. træning EMOM.
Regel 3: gå frem i vægt. Du har færdiggjort ét trin i træningsprogrammet, når du kan lave 10x10 KB swings med:
- din nuværende vægt
- enarms-sving på tværs af alle sæt
- EMOM-tempo på tværs af alle sæt.
Er du nået hertil, så tillykke. Nu skal du arbejde hårdere. Gå videre til næste vægt-kategori, og begynd forfra.
Hvordan ved du, om du gør det rigtigt?
Hver gentagelse af hvert sæt i træningen skal udføres maksimalt eksplosivt. Hvis du oplever, at din udførsels-hastighed sænkes markant i de sidste gentagelser af det sidste sæt, skal du nedgradere din vægt.
Øvelse 2: Pushup
Efter du har gennemført kettlebell-delen af træningen, laver du pushups. Du har to forskellige pushup rutiner (PU1, eksplosiv; og PU2, langsom), som du roterer mellem for hver træning.
Jeg har lavet en detaljeret gennemgang af teknik i Pushup. Læs den her: Pushup teknik.
Workout | Sæt | Reps | Tempo |
---|---|---|---|
PU1 | 5 | 5 | 10x0 |
PU2 | 3 | 10 | 2021 |
I den fjerde kolonne (Tempo) ser du notation som . Det betyder, at du skal bruge 2 sekunder på at sænke dig ned mod gulvet, efterfulgt af 0 sekunders pause, efterfulgt af 2 sekunders "skub opad", efterfulgt af 1 sekunds pause. Læs mere om tempo-notation i styrketræning her.
I PU1 laver du eksplosive pushups. Som med KB swing, er reglen at udføre hver gentagelse med maksimal kraft. Mellem sætene hviler du nok til, at kunne gentage den eksplosive tempo i det næste sæt! Udførelsestempo: 10x0.
Workout PU2 udføres i 2021 tempo med en hvileperiode på 1-2 minutter mellem sæt.
Hvad hvis PU1 og / eller PU2 er for svært?
Lettere Progressioner for PU1
Lav fem sæt med det antal eksplosive (!) reps du nu er i stand til, og arbejd dig op til 5x5. Eksempler:
Uge | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 3 | 3 | 3 | 2 |
2 | 4 | 4 | 3 | 3 | 3 |
3 | 4 | 4 | 4 | 3 | 3 |
… | … | … | … | … | … |
n | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Lettere Progressioner for PU2
Arbejd dig op til 30 langsomme reps ved at splitte dette nummer op i dét antal sæt, det tager dig at fuldføre hver rep i det foreskrevne tempo - og med perfekt form. Over de efterfølgende workouts grupperer du så dine reps i stadig mindre antal sæt, indtil du rammer 3 sæt af 10 reps. Gå efter moderat træthed (brændende fornemmelse i musklerne) i hvert sæt, uden at det skal påvirke kvaliteten af dit næste sæt. Pause mellem sæt er 1-2 minutter. Eksempler:
Uge | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 5 | 3 | 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 3 |
2 | 5 | 5 | 5 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 3 | 4 | 3 | |
… | … | … | … | … | … | … | … | … |
n | 10 | 10 | 10 |
Hvad hvis PU1 og / eller PU2 er for let?
Sværere progressioner for PU1
Skift dine sæt ud trinvist (som vist i de ovenstående eksempler) med enten:
- eksplosive / klappende, eller
- vægtede pushups.
Sværere progressioner for PU2
Trinvist udskifter du dine sæt med enten:
- pushups i 2222 tempo;
- vægtede pushups.
Lav dine pushups med god teknik, eller lad være med at lave dem overhovedet. Apropos: